Kardio Program

Kardio-vežbe su neophodne za svaki efikasan program treninga, ne samo za sagorevanje masnoća, već i za celokupno dobro zdravlje.

Po definiciji, kardio-trening može biti bilo šta od vežbi - trčanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje na traci, stepenice, preskakanje konopca - koje održavaju visok ritam rada srca u određenom vremenskom periodu.

Kardio-vežbama jačate srce i pluća i smanjujete broj otkucaja srca u stanju mirovanja, što znači da će vremenom, trud uložen za pretrčavanje 1500 metara za deset minuta, biti dovoljan da ih pretrčite za devet minuta. Kardio vežbe sagorevaju masnoće, a dobro stanje srca (kardio-fitnes) je ono što daje izdržljivost i sposobnost da istrajete u sportu i u životu.

Korist od kardio-vežbi:

ubrzavanje metabolizma

smanjenje nivoa holesterola

pojačano lučenje hormona

rasta povećanje priliva krvi u mozak, što poboljšava koncentraciju

poboljšanje varenja

smanjenje stresa

jačanje imunološkog sistema

Uprkos svim prednostima, postoje ljudi koji vole kardio-vežbe koliko i vađenje zuba. Da li zbog dosađivanja tokom vožnje trenažnog bicikla ili monotonije trčanja, u nekim sportskim krugovima kardio vežbe prati loš glas. Bilo da ih volite ili ne, poslušajte sledeće savete:

Kako steći maksimalnu korist od kardio-vežbi?

Imajte na umu osnovne principe:

radite tri puta nedeljno, po dvadeset minuta

radite vežbe na prazan stomak, najbolje odmah nakon ustajanja, kako biste dobili maksimalne rezultate u sagorevanju masti

pijte vodu pre, u toku (ako traje duže od 20 minuta) i nakon vežbe uvek se pre vežbe zagrejte, a posle ohladite, tako što ćete brzo hodati ili sporo trčkarati na početku i kraju svake vežbe vežbajte u svojoj ciljnoj zoni broja otkucaja srca.

U mnoge mašine za kardio vežbe ugrađeni su monitori ritma srca. Razmislite o kupovini monitora ritma srca, koji se može nabaviti u radnjama sa sportskom opremom.

Vežbajte sa ciljem

Intenzivan, fokusiran, dvadesetominutni kardio-trening može biti mnogo efikasniji od četrdesetominutnog (ili duže) treninga koji nema cilj i smisao. Ključ je u izvođenju kardio-treninga visokog intenziteta. Istraživanja su pokazala da kratak trening jakog intenziteta na duži rok ubrzava metabolizam više od četrdesetominutnog treninga slabog intenziteta. Nakon treninga jakog intenziteta, telo će vam sagorevati masnoće čitavog dana, čak i dok spavate. Takav intenzitet omogućuje da uložite manje vremena, a postignete bolje rezultate.

Vežbajte tri puta nedeljno

Odvojite vreme u toku nedelje za kardio-vežbe, u zavisnosti od ciljeva. Tri kardiotreninga nedeljno uz vežbe s tegovima i pravilnu ishranu dokazano vodi do mišićavog tela. Kardiotrening kao prva jutarnja aktivnost nije samo izvanredan, već je i najefikasniji način da se započne dan, jer priprema telo za ostatak dana. Kada se izvede na prazan stomak, kardio-trening poboljšava sposobnost sagorevanja masnoća dugo nakon završetka treninga. Vežbanje ujutro takode eliminiše mogućnost da ga izbegnete na kraju napornog dana.

Koristite razne vežbe

Kada razmišljate o tome za koje aerobne vežbe da se opredelite, upotrebite tri kriterijuma:

1. sposobnost za sagorevanje masnoća

2. efekat na kondiciju srca

3. da li je vežba zanimljiva i izazovna

Ne postoje pravila po kojima biste morali da radite iste vežbe na svakom treningu, niti je bitno da li ih radite u svom podrumu ili teretani. Klasične kardio-aktivnosti su trčanje, vožnja bicikla i plivanje, ali one su samo deo mogućnosti koje vam stoje na raspolaganju. Postarajte se da u treninge isplanirate aktivnosti u kojima uživate.

Ako mrzite da trčite, a volite da vozite rolere, skijate ili se bavite kik-boksom, onda to obavezno uključite u svoj program treninga.

Ukoliko vam neka aktivnost više prija, veća je verovatnoća da ćete dati sve od sebe. Međutim, ako ste prinuđeni da budete praktični, trenažni bicikl ili beskonačna traka postavljeni kod kuće, mogu biti savršen izbor.

Postavite sebi zahtevne ciljeve

Vaš prvi cilj može biti da jednostavno izdržite petnaest minuta trčanja; ili, ako ste napredniji, da unapred odredeni vremenski period radite u istoj zoni broja otkucaja srca. Koristeći razna podešavanja opterećenja koje savremene mašine nude, uvek možete da podignete svoje vežbanje na sledeći nivo. Ako zakoračite na beskrajnu traku ili trenažni bicikl sa jasno određenim ciljem, koji predstavlja izazov i telesni i mentalni, imaćete aktivnost koja će vas ispuniti. Neka to bude nadmetanje: vi protiv mašine ili protiv samog sebe. Pokušajte da u svakoj vežbi uradite malo više.

Vežbajte u okviru ciljnih zona brzine otkucaja srca

Trening sa merenjem broja otkucaja srca nije samo dobar način da budete sigurni da vežbate unutar ciljnih zona intenziteta, već jasno meri i progres. Na primer, znaćete da ste značajno napredovali u treningu ako ste u stanju da pojačate ritam trčanja na odredenoj razdaljini, dok vam broj otkucaja srca ostaje približno isti. Monitor srčane frekvencije (Heart Rate Monitor) je korisno pomagalo za izvođenje preciznih intervalskih vežbi. Preporučujemo model s tajmerom, koji je od posebne koristi trkačima koji rade intervalske treninge.

Istraživanja objavljena u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise pokazuju da kada vežbate praveći intervale jakog intenziteta, ukupna količina kalorija koje telo sagoreva sat vremena nakon vežbe povećava se za 107% u odnosu na slučaj kratkog vežbanja slabog intenziteta i 143% više nego u slučaju dugog vežbanja slabog intenziteta. To je zato što intervalsko vežbanje koje prelazi 70%vašeg maksimalnog intenziteta ubrzava metabolizam (brzinu kojom telo sagoreva kalorije) čak i do tri sata nakon vežbanja, što nije slučaj s vežbama slabog intenziteta.

Intervalske vežbe su predviđene za povećanje izdržljivosti i kondicije. Mislite o njima kao o vožnji u Luna-parku sa usponima i padovima koji se ponavljaju i zbog kojih vam se puls srca ubrzava i usporava. Kada jednom ovladaju intervalskim treninzima, mnogi ljudi kažu da uživaju u raznovrsnosti i intenzitetu koje im te vežbe pružaju.

Za maksimalno sagorevanje masnoća i vremensku efikasnost, korisite bilo koje od ovih strategija za vežbanje visokog intenziteta.